ШКОЛА ДЛЯ УЧИТЕЛЯ N43 
ГУМАНИТАРНЫЙ ФАКУЛЬТЕТ 

Пририсуйте начальнику ослиные уши

Это значительно улучшит ваше психологическое состояние

Переключение внимания с мышления на восприятие

Человек переживает неконтролируемые и непредсказуемые события как стрессовые. Так же могут восприниматься события, бросающие вызов представлению человека о самом себе. Например, пессимистическое мировоззрение может влиять на здоровье.
Получается, что субъективные оценки происходящего и личностные качества человека могут усиливать или ослаблять реакции на стресс.
Поэтому необходимо вести с собой психотехническую работу – учиться меньше думать о неприятных вещах.
Как это сделать? Наиболее распространенные советы: «Не думай об этом!», «Выкинь из головы!». Эти советы, несомненно, помогли бы изменить наше неважное самочувствие, если бы мозг с первого раза беспрекословно подчинился этим простым инструкциям. Но, к сожалению, подобные советы не дают технологию выполнения: что конкретно нужно сделать, чтобы приостановить непрекращающийся поток навязчивых мыслей о плохом.
Сегодня мы попробуем заняться восполнением этого пробела. Для более точного понимания, как именно эти техники работают, необходимы некоторые теоретические разъяснения.
В сознании преобладают два процесса – мышление и восприятие. Причем они антагонистичны, то есть чем больше ресурсов забирает мышление, тем меньше остается восприятию. И наоборот.
Вспомните ситуации, когда вы о чем-то напряженно думали. Сосредоточившись на своих мыслях, вы постепенно переставали замечать посторонние звуки, детали окружающей обстановки, большую часть ощущений собственного тела, а иногда и нужную остановку проезжали. В таких случаях в сознании господствует мышление.
Иногда восприятие добивается кратковременного превосходства. Например, если вы очарованы какой-либо мелодией, наблюдаете за красивейшим закатом солнца или, погрузившись в теплую ванну, чувствуете, как постепенно расслабляется тело. Тогда мысли отступают, потесненные ощущениями.
Отсюда следует важный вывод, на котором строится выполнение нашего упражнения: заполняя сознание процессом восприятия, мы можем уменьшить объем мышления настолько, насколько нам удастся сосредоточиться на восприятии. При осознанном использовании этот механизм и позволит нам «не думать об этом».
Привычка постоянно о чем-нибудь думать вырабатывается у нас с самого детства и постоянно стимулируется требованиями традиционной школы. И уже не важно, полезно ли нам думать в этот момент, – мысли продолжают неотвязно присутствовать в сознании.
Принято считать, что созерцание текущей воды или языков пламени успокаивает. Попробуйте проверить это. Выяснится, что морские волны успокоят вас только в одном случае – если у вас нет претензий ни к одной из волн, если вы готовы принять их такими, какие они есть, не оценивая, а лишь безучастно наблюдая.
Любые же оценки выводят сознание из состояния равновесия и стабильности, провоцируя эмоциональный отклик.
К примеру, вы можете беспробудно спать, невзирая на работающий в этой же комнате телевизор, и просыпаться, едва услышав его отзвуки за стенкой. Стук колес поезда многих убаюкивает, но такой же ритмичный стук, раздающийся от соседей сверху, вряд ли вас успокоит и усыпит. Дело в том, что в этих случаях подспудно присутствует оценка: моему телевизору работать можно, а соседскому нельзя; колесам стучать можно, это даже хорошо – значит, мы не стоим, не опаздываем, а едем, а вот соседям стучать ночью по полу совершенно недопустимо.
Перейдем теперь к описанию самого упражнения.
Попробуем отнестись к дыханию безоценочно. Три вещи позволят нам, как якорями, зацепиться за восприятие:

• движения грудной клетки,

• прохождение воздуха через дыхательные пути,

• звук дыхания.

В течение 5–10 минут попытайтесь сосредоточить все свое произвольное внимание на этих трех якорях. Отслеживайте ощущения, но не оценивайте свое дыхание!
Первоначально посторонние звуки и не относящиеся напрямую к дыханию телесные ощущения (например, сердцебиение), а главное – мысли будут отвлекать вас ежесекундно и соответственно сбивать с необходимого сосредоточения внимания на восприятии. Однако не сдавайтесь! Если вы будете терпеливы и последовательны, постепенно появится спокойное состояние, затем периоды равновесия будут удлиняться. Сначала на одну секунду, потом на две, три, пять секунд вы сможете оставаться в этом состоянии. Через полтора-два месяца регулярных занятий вы сможете достигать искомого состояния покоя произвольно и без больших усилий, всего лишь сосредоточившись на выполнении упражнения. Но это упражнение необходимо делать минимум 4–5 раз в день по 5–10 минут в течение первых двух месяцев.
Правильность выполнения одного подхода вы вполне можете определить самостоятельно. Если удалось расслабиться, успокоиться, даже погрузиться в легкую дремоту, значит, этот подход вы засчитываете; если нет, то продолжайте пробовать снова с учетом сделанных ошибок. Поэтому первые подходы могут занимать не 5–10 минут, а даже час и более. Но не огорчайтесь, постепенно затраченное время будет сокращаться.

Остановка негативного внутреннего диалога

Причиной негативных эмоций и информационного стресса, которые испытывает человек, является он сам, его негативный внутренний диалог. Это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Такой внутренний диалог, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, нагнетающий общий эмоциональный дискомфорт. Чтобы прекратить этот процесс, можно использовать технику остановки подобных мыслей.
Техника существует в трех вариантах. Наиболее просты в освоении и практическом использовании варианты № 2 и № 3.
Во время правильного выполнения этой техники вы будете смещать свое внимание с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое состояние.

Вариант № 1

Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые приходят в голову в данную минуту, впустите их в свое сознание. При этом можно, если позволяет окружающая обстановка, закрыть глаза.
Мысленно уверенно и довольно жестко скажите «Стоп!» и остановите поток мыслей. Вместо слова «стоп» можно представлять себе равнозначные по эффекту зрительные символы, например шлагбаум.

Вариант № 2

1. Переместите свое внимание вовне, то есть направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете: я вижу… я слышу… я ощущаю…
Иными словами, просто отпустите свое внимание в режим свободного полета, созерцайте окружающий мир во всем его многообразии.

Вариант № 3

Отличается от предыдущего тем, что вы выбираете какой-то один внешний объект и подробно его описываете. При этом необходимо стараться не оценивать, мысленно описывая объект, а указывать только на то, что действительно у него есть. Например:
правильно: «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т.д.».
неправильно: «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать?!»
Очевидно, что в неправильном примере присутствует оценка: все-таки присвоение монитору характеристики «дурацкий» является субъективным мнением. А любая оценка повышает риск возникновения негативных эмоциональных переживаний и риск развития стресса.
Но полностью избавиться от оценок происходящего в окружающей действительности практически невозможно.

Психотехническое преобразование ситуации

Когда вам досаждают мысли о какой-то неприятной ситуации, случившейся в прошлом, и вы ничего не можете с этим поделать, стоит обратить внимание на то, что это всего лишь ваше воспоминание. Во-первых, ваше, а не кого-нибудь другого, а во-вторых, именно воспоминание, а не наблюдение!
Чтобы убедиться в этом, позвольте себе немного подурачиться: представьте человека, о котором вам крайне неприятно вспоминать. Мысленно пририсуйте ему кошачьи усы и ослиные уши. Как он вам теперь? Не хотите ли примерить на него короткие штанишки, как у Карлсона? Можно с пропеллером. Нажмите на пуговицу-кнопку – моторчик начинает жужжать, и он улетает на крышу.
Оставьте его там, а сами подивитесь своим способностям. Ваша психика – замечательный прибор; ее сейчас любят сравнивать с компьютером. И у этого прибора потрясающие возможности: не только вызывать негативные эмоции, но и устранять их.
Выберите воспоминание с неприятным объектом (человеком) и проверьте, какой эффект вызывают операции, которые есть в меню вашего компьютера. А он может:

– изменить размеры воображаемого объекта;
– изменить его форму (сжать, изогнуть, растянуть);
– перекрасить в любой цвет и нанести на него любой узор;
– добавить детали или уб-
рать их;
– неподвижный образ можно заставить двигаться (раз – и досадивший вам начальник начинает вальсировать, шаркает ножкой, ползает по-пластунски под строгим взглядом старшины);
– создать звуковые эффекты (персонажам ваших воспоминаний можно раздать любые голоса, заставить их декламировать, шептать, лепетать, свистеть).
Иными словами, ваши воспоминания о травмирующем событии – это всего лишь картина, которая есть в вашем сознании. И вы вольны изменить в этой картине все, что вы хотите, и так, как вам хочется. В результате также изменится и ваше психологическое состояние.

Прогнозирование стрессового события

Знание о грядущих неприятностях обычно позволяет подготовиться к ним. Но для некоторых профессий непредсказуемость характерна, и они считаются очень стрессовыми – на-
пример, работа пожарных или реаниматоров. К таким же профессиям относится и педагогическая деятельность.
Предлагаемая техника является не только способом скорой антистрессовой помощи, но может быть использована и как способ профилактики стресса. В ходе мысленной подготовки к негативной ситуации можно конкретизировать проблему, увидеть ее в реальном масштабе. Тренируясь преодолевать возникающие сложности в смоделированной ситуации, мы формируем свою психологическую устойчивость к восприятию реальной проблемы.
Эффективность техники обусловлена определенным психологическим феноменом: ярко представляя негативные элементы событий, а также подробно разъясняя и даже показывая себе способы их преодоления, мы подготавливаем себя к встрече с «чудовищным» в реальной жизни.
Дело в том, что все смоделированные моменты переживаются настолько полно, что подобные же моменты в реальной жизни не вызывают излишней тревоги и неприятных ощущений. Просто это становится как бы уже пережитым, пройденным этапом. А все, что уже не ново, воспринимается легче.

Перейдем к освоению техники.
Шаг 1. Вы убеждены, что впереди вас ждет некая ситуация, чреватая неприятными переживаниями. Вы можете:
либо дрожать в предчувствии;
либо задать себе вопрос: «Что именно меня так пугает?», максимально определив свои опасения. Спросите себя: «А что действительно ужасного может со мной произойти?» Вас отдадут на съедение крокодилам? Вас четвертуют? Вам нечего будет есть? Вы останетесь без крыши над головой и замерзнете в чистом поле? Заболеете неизлечимой болезнью?
Тогда спросите себя: на основании чего вы пришли к выводу о том, что вас ждут серьезные неприятности? Уж не чистый ли это полет оторванной от реальности фантазии?
Шаг 2. Для этого задайте себе вопрос: «Что может произойти в худшем случае?»
Если появилось множество неопределенных, но крайне не-
уютных ощущений и предположений – вернитесь снова к первому шагу. Затем продолжите:
а) На уровне образов: представьте, что увидите в этой ситуации. Например: гневный, осуждающий взгляд, готовый растереть, сжечь, превратить в горстку пепла! Представили? Прекрасно. Идем дальше.
б) На уровне звуков: спросите себя: «Что я слышу?» Например: сказали такое, что теперь жизнь кончена, я пропал, погиб, я – ничтожество, и т.д. Услышали? Замечательно. Идем дальше.
в) На уровне ощущений: прочувствуйте: «Что я испытываю в этой ситуации?» Например: краснею, зеленею, бледнею, дрожу, покрываюсь потом, задыхаюсь, сердце остановилось …падаю в обморок! Прочувствовали? Отлично! Ваши насыщенные ощущения – это критерий правильной работы. Теперь, если вы все это прочувствовали по-настоящему и вам так плохо, что кажется – это конец, переходим к следующему этапу.
Шаг 3. Успокойтесь! Сделайте двухсекундный вдох, двухсекундную паузу и трехсекундный выдох. Как это ни удивительно, вы все еще живы! И сердце бьется (хоть и быстрее), и все части тела на месте (можете проверить).
Шаг 4. После того как вы максимально полно представили неприятное грядущее событие, разработайте один или несколько вариантов его преодоления.
Например, если суровый взгляд начальника вас нервирует, вынуждает отводить глаза или смотреть в пол, попробуйте смотреть начальнику не прямо в глаза, а на переносицу; это поможет вам собраться с мыслями. Если вас подавляет авторитет другого человека, вы теряетесь в разговоре с ним, примените юмористическую мысленную модель («компьютерным» преобразованием ситуации).
Вышеописанная техника может показаться экстремальной по ощущениям, но ожидание страдания – страшнее самого страдания.
Теперь очень тщательно продумайте следующие вещи (можете записать ваши предположения):
·Что же действительно угрожает мне?
Насколько предполагаемая угроза несовместима с дальнейшей жизнью?
·Как именно эту ситуацию можно нейтрализовать или преодолеть (по собственному опыту или опыту других людей)?
Эта техника полезна во многих жизненных ситуациях:

• при работе с «трудными» детьми и подростками;

• при подготовке к отчету перед суровым начальством;

• при подготовке к важным переговорам. Ожидая худшего от противоположной стороны и прогнозируя ее возможные действия, вы повышаете свои шансы на успех;
  ·при подготовке к экзаменам у придирчивого преподавателя;

• вообще в любой ситуации, мысли о которой вызывают у вас дрожь в коленках, так как техника универсальна.

Однако очень важно, чтобы вы практиковали эту технику разумно. Избыточное и неадекватное представление негативного будущего само может превратиться в стресс-фактор. Любое лекарство эффективно, когда принимается по рецепту и своевременно. А при превышении дозы лекарство может стать ядом.

Ваше мнение

Мы будем благодарны, если Вы найдете время высказать свое мнение о данной статье, свое впечатление от нее. Спасибо.

"Первое сентября"