ШКОЛА ДЛЯ УЧИТЕЛЯ N 42 
НАШИ КОНСПЕКТЫ 

Борьба со стрессом: учитель начинает и выигрывает

Осваиваем техники преодоления стресса, которые используют политики, бизнесмены, специалисты службы спасения

Сегодня мы продолжаем курс семинаров по психотехнике учителя. Начало читайте, пожалуйста, в № 57 и № 73 «ПС».

Тренинг – одна из форм интерактивного метода преподавания в последние годы, по крайней мере в педагогической практике «продвинутых» преподавателей психологии и педагогики.
Ключевая особенность тренинговой формы преподавания – ее практическая ориентированность: здесь «знать» – значит «уметь». Существенная особенность тренинга как формы групповой психотерапевтической работы также состоит в ориентации на практику: здесь «знать» – значит «заново пережить опыт». Проанализируем кратко возможности этих подходов к тренинговой работе в контексте перспективы для психологической подготовки педагогов-практиков.

«Знать» – значит «уметь»

Именно тренинги умений заполнили в последние годы первые строчки в рейтингах продаж программ повышения квалификации работников образования. Вот несколько самых популярных: «Тренинг уверенного поведения педагога» (обучение учителей приемам совладания с нарушителями дисциплины); «Тренинг гендерного измерения в образовании»; «Практический менеджмент в образовании» (как оказывать влияние на педагогов, учеников и их родителей); «Тренинг педагогической креативности»; «Тренинг сензитивности» (развитие эмоциональной чувствительности к индивидуально-психологическим особенностям учеников).
Учителей обучают новым образовательным технологиям, современным дидактическим приемам, техникам управления классом и т.д. Однако сами по себе эти эффективные технологии могут использоваться для достижения совершенно разных целей. Поэтому необходимо отметить недостатки такого раздробленного, одностороннего подхода к психологической подготовке учителей.
Действительно, при ближайшем рассмотрении общий смысл тренингов умений оказывается таким же, как и при авторитарном методе обучения: я (психолог, кандидат или доктор наук) – Учитель; ты (педагог-практик) – ученик. Я кое-что умею; ты (я так думаю!) этого точно не умеешь или делаешь плохо. Я (дань времени!) свое «что-то» заворачиваю в блестящие обертки привлекательных и научно-непонятных названий, добавляю в название слово «тренинг» и – куда ты денешься?!
Кроме того, в традиционной школе, например, применение педагогом этих технологий вполне может привести совсем не к гуманизации, а к укреплению существующей авторитарной структуры отношений. Здесь опять-таки учитель выступает в качестве инструктора, ученики – в роли пассивных исполнителей, в результате чего увеличивается дистанция между учителем и учениками, обезличиваются взаимоотношения.
И наконец: неужели к приемам совладания с нарушителями дисциплины, уверенному поведению, влиянию на людей и даже к дидактическим приемам сводится профессиональная (не говоря уже о личной) жизнь педагога-практика?
Получается, что не только в тренинге умений кроется секрет современной психологической подготовки педагогов-практиков.

«Знать» – значит «заново пережить опыт»

Цель этого подхода, который с полным правом можно назвать психотерапевтическим, – обеспечить психическое здоровье взрослых и детей в школе, а главный способ работы – консультирование учителей. Именно учитель с этой точки зрения является центральной фигурой, создающей эмоциональную атмосферу в школе.
Здесь заочный консультант, в роли которого выступает сейчас автор (или же ведущий реального тренинга), старается повлиять на изменение обычной установки учителя видеть в преподавании своего предмета главную и чуть ли не единственную задачу. Консультант пытается обратить внимание педагога-практика и на его собственное психологическое состояние до и после работы, и на психологическое состояние его учеников во время преподавания.
Консультант – это коллега в совместном решении проблем, а не элитарный эксперт, как при тренинге умений; консультант не навязывает чего-то одного, а предоставляет на выбор готовые к употреблению простые и эффективные техники, приговаривая: «Если сочтете нужным, вы можете ими воспользоваться».
Каковы же аспекты психического здоровья учителя и его учеников?
Мэри Джехода (Jahoda, 1958) выделила шесть:
– способность к эмоциональной саморегуляции;
– положительное отношение к себе;
– оптимальное развитие, рост и самоактуализация личности;
– личная автономия (наличие возможности побыть одному);
– реалистическое восприятие окружения;
– умение конструктивно и эффективно воздействовать на свое окружение.

Однако эффективность этого подхода тоже имеет серьезное ограничение.
Во-первых, опыт показывает, что само по себе желание учителя овладеть, например, техниками саморегуляции, равно как и понимание им принципов психического здоровья, далеко не всегда приводят к положительным изменениям в его эмоциональном состоянии и поведении. Оказывается, что ежедневное общение с коллегами, требования школьной администрации часто влияют на учителя больше, чем кратковременные, эпизодические газетные или очные консультации, и довольно быстро педагог возвращается в исходное состояние, соответствующее жизненной реальности.
Таким образом, основная сложность, с которой сталкивается подобного рода психологический тренинг для учителей, – это сложность переноса освоенных установок и навыков на реальные жизненные ситуации.
С этой точки зрения наш заочный психотехнический тренинг для учителей – довольно смелый эксперимент. Но давайте попробуем осуществить эту идею, договорившись о нескольких вещах:
мы – и ведущий, и участники тренинга – отдаем себе отчет в ограниченности своих возможностей в плане грядущих изменений (так, например, учитель может изменить психологическую атмосферу в своем классе, но не может изменить всю психологическую культуру отношений в школе);
предлагаемые приемы должны не только содержать компонент личностного роста (преподноситься и применяться, так сказать, для общего развития на досуге), но в первую очередь должны быть связаны с жизнью и поведением вас – участников тренинга – в вашей профессиональной роли;
для этого нам, участникам, необходима постоянная поддержка друг друга и коллег вне тренинга, т.е. конструктивный диалог.
Пишите, если сочтете это необходимым, в «Школу для учителя» о типичных и экстремальных критических ситуациях в вашей профессии, связанных с трудностями их переживания или преодоления.

Скорая антистрессовая помощь

(В статье использованы материалы книги А. Каменюкина и Д. Ковпака «Антистресс-тренинг»)


И в личной, и в профессиональной жизни есть ситуации, которые нельзя исправить. Их нужно пережить. Чтобы жить.
Чтобы конструктивно разрешить доступные воле человека проблемы и критические ситуации, необходимо сначала выйти из-под власти стресса.
Уважаемый учитель! Сегодня, в начале третьего тысячелетия, не знать базовых психотехник или не применять их (ссылаясь на занятость или на что-то еще) – все равно что для освещения школьного класса жечь свечи взамен энергосберегающих ламп!

Существует два уровня работы со стрессом:
– скорая антистрессовая помощь, когда мы уже находимся под влиянием негативных переживаний и, не смиряясь с ними, пытаемся произвольно изменить физиологические параметры деятельности своего организма и таким образом уменьшаем отрицательные последствия для него. Именно с этого мы начнем на сегодняшнем и следующем занятиях;
– профилактика стресса, когда мы специально готовим свой организм к решению возможных проблем, требующих эмоциональных затрат, или изменяем отношение к уже свершившейся критической ситуации, тем самым предотвращая развитие негативных переживаний. Об этом уровне работы со стрессом – в одном из будущих выпусков «Психотехники учителя».

Итак, представим, что уже находимся во власти стресса – тем более что скорее всего так оно и есть. В таком состоянии очень сложно заставить себя сформировать принципиально иное отношение к любой новой проблемной ситуации и конструктивно справиться с нею. Поэтому действовать будем пошагово.
Наиболее эффективным будет использование следующего алгоритма скорой антистрессовой помощи:
– во-первых, произвольно изменим некоторые свои физиологические параметры (это и есть эмоциональная саморегуляция). Это тема сегодняшнего тренинга;
– во-вторых, направим свои мысли в оптимальное и конструктивное русло. Это тема следующего занятия.

Вот некоторые базовые техники саморегуляции организма при стрессе: самодиагностика своего состояния, дыхательная релаксация, мышечная релаксация, активирующая техника.

Самодиагностика

Техника самодиагностики своего эмоционального состояния активно практикуется успешными политиками, бизнесменами, представителями средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач, а также летчиками и специалистами службы спасения в экстремальных ситуациях. И не стоит учителям отставать от них в этом плане.
Цель самодиагностики – выявление и произвольное преодоление состояния эмоциональной напряженности. Технически оно осуществляется следующим образом.
Необходимо мысленно «пройтись» по своему телу и ответить самому себе на вопросы:
Какова в данный момент моя мимика: не наморщен ли лоб, не сжаты ли челюсти, не напряжены ли губы и подбородок?
Как мои мышцы? Не подняты ли плечи, не сжаты ли в кулаки пальцы, не напряжены ли судорожно мышцы, будто я собираюсь сдавать стометровку?
Как я дышу? Свободно ли, глубоко?
При выявлении негативных признаков необходимо срочно заняться их устранением: нормализуется дыхание, регулируется поза, расслабляются мышцы лица и всего тела. Придавая своему телу уверенную позу, поддерживая спокойную мимику, мы добиваемся появления таких же позитивных психологических ощущений, так как психологические и физические компоненты взаимосвязаны и могут обусловливать восприятие друг друга.
Дело в том, что наш мозг постоянно отслеживает состояние организма и если не фиксирует никакого напряжения (например, частого сердцебиения, дрожи, мышечных зажимов), то уменьшается количество поводов для эмоционального беспокойства, и мы чувствуем себя лучше.

Техника дыхательной релаксации

Фундаментальную технику саморегуляции представляет собой современная разновидность медитативного дыхания. В целом дыхание обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем одновременно режимы своей психической деятельности. Надо только научиться правильно дышать.
Предлагаемая техника является экстренным средством и дает быстрый эффект.
При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
Делаем глубокий вдох, в начале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершая таким образом подобие волнообразного движения). Вдох длится не менее 2 секунд.
Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, то есть делаем паузу.
Выдыхаем медленно и плавно не менее, чем в течение 3 секунд. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха!
Затем снова, без всякой паузы, следует глубокий волнообразный вдох, и цикл начинает повторяться.
Необходимо осуществить 2–3 подобных цикла дыхания (предел – 5 циклов за один подход).

Рекомендации по применению техники.
·Не следует стремиться выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!
Необходимо знать, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В этом случае, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.
Выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы, в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия. А это решающий шаг в решении сложных жизненных задач.
Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в классе, на совещании, на приеме у начальства, так как, будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны воспринимается как простой вдох, не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает более спокойное и комфортное состояние, чем было до этого.
Не приводить к состоянию спокойствия предлагаемая техника просто не может, потому что ее действие основано на элементарных физиологических механизмах.
Техника эффективна даже в самых тяжелых экстремальных ситуациях. Обеспечивая большее спокойствие, она сохраняет стабильность мировосприятия личности даже в том случае, когда повлиять на ход событий человек не в силах. Ведь потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое собственное психоэмоциональное состояние!
Для выполнения техники саморегуляции дыхания необходимо выделить совсем незначительное количество времени и использовать этот прием не только в неприятных ситуациях, но и в течение дня несколько раз (до 10 – 15), уделяя ей максимум одну минуту. Отвлекаясь от текущей работы всего на одну минуту, вы разгружаете свое сознание, освобождаете его от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности. Кроме того, в момент выполнения техники вы приходите в расслабленное эмоциональное состояние.
Хрестоматийным стало утверждение: что делается регулярно, создает привычку. В том числе и полезную. Как, например, систематическое использование дыхательной релаксации. И если ощущение спокойствия становится привычным, то поводов для ненужных тревог и волнений будет становиться все меньше и меньше. Вы сможете решать прежде беспокоившие проблемы, не разрушая себя, гораздо эффективнее, сохраняя ясность мысли и эмоциональное спокойствие.
Итак, результат применения техники дыхательной релаксации мы ощущаем немедленно и в виде целого комплекса положительных эффектов.
Во-первых, мы устраняем ненужный зажим диафрагмы.
Во-вторых, нормализуем ритм дыхания.
В-третьих, сохраняем в рамках нормы или возвращаем к норме работу сердца.
В-четвертых, восстанавливаем нормальный баланс в крови жизненно важных газов.
В-пятых, стабилизируя деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мы нормализуем протекание биохимических процессов в организме и тем самым предотвращаем развитие негативных последствий стресса.
В-шестых, развиваем способности саморегуляции своего психоэмоционального состояния.

Учитесь расслабляться

Связаны ли друг с другом излишнее напряжение мышц и невозможность конструктивно разрешить проблемную ситуацию?
Во-первых, сверхнапряжение мышц, связанное с готовностью либо нападать, либо убегать, – это наследство от друзей наших меньших, которые реагируют подобным образом на любое неблагоприятное изменение обстановки. Так и у нас – эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде напряжения скелетной мускулатуры.
Во-вторых, очень часто у людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих произвольно сбрасывать мышечное напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь, в который превратились годами копящиеся неотреагированные переживания.
Таким образом, пока мы не снимем у себя излишнее мышечное напряжение, будем в любой критической ситуации или нападать, или убегать; третьего – конструктивного – выхода не дано.
Переходя к техникам, отметим, что один и тот же эффект мышечного расслабления (и обретение покоя) может быть достигнут с помощью прямо противоположных подходов: можно либо усиливать это напряжение до предела, либо целенаправленно его снимать.
Первый способ мы часто используем, не имея на это сознательного намерения. Например, переживая какое-то неприятное происшествие, мы можем пройтись в одиночестве по улице быстрым шагом, стукнуть кулаком по столу, перестирать вручную все белье или сделать генеральную уборку квартиры. Но в результате всей этой физической нагрузки мышечное напряжение реально сбрасывается. И в эмоциональном плане мы можем почувствовать себя лучше.
Однако такая понижающая напряжение активность не всегда возможна, не всегда целесообразна и эффективна. Она хороша после стресса, но неуместна до или во время. В этих ситуациях придет на помощь техника мышечного расслабления, которая избавит как от предвосхищающего, так и от остаточного напряжения, тем самым предотвратив развитие стресса.
В нашем тренинге, проходи он очно, можно было бы отразить многие типы релаксационных техник, подтвердивших свою эффективность многовековой успешной практикой. Однако в качестве базовой мы воспользуемся техникой прогрессирующей мышечной релаксации, описанной еще в 1929 году Эдмундом Джекобсоном.

Техника мышечной релаксации

Вслед за Джекобсоном мы предлагаем добиваться расслабления парадоксальным образом: быстро и активно переутомлять мышцы за счет их интенсивного статического напряжения, после чего их расслабление естественно и физиологически неизбежно.
1. Перед выполнением упражнения необходимо потратить некоторое время на разогрев и растяжение мышц и сухожилий, на разминку суставов.
2. Начнем с мышц ладоней. Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно, не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц все это время – только тогда они успеют растратить весь тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным взрывом.
3. Теперь задействуем мышцы, расположенные между запястьем и локтевым суставом. Для этого согните руки в лучезапястном суставе, стараясь максимально приблизить кулаки к внутренней стороне запястья.
4. Следующий шаг – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локте и подобно атлету напрягите свои бицепсы как только можете. Не забывайте считать до десяти.
5. Далее напрягаем мышцы спины. Чтобы сделать это эффективно, но безопасно, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Именно в таком положении позвонки расположены друг над другом, и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить диски» позвоночника неловким движением, как при поднятии тяжелого веса. Итак, напрягаем мышцы спины вместе со всем тем, что делали раньше.
6. Переходим к самому сложному этапу работы с лицевой мускулатурой: ведь лицо – главный выразитель всех эмоций.
– Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше, либо с усилием их нахмурить. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно.
– Чтобы напрячь мышцы вокруг глаз, достаточно сильно зажмуриться, как будто вам в глаза попало мыло.
– Для полноценного напряжения мышц носа нужно наморщить его, будто от отвращения из-за неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.
– Мышцы челюстей, губ и скул можно эффективно вовлечь в напряжение, если сжать челюсти и одновременно в максимально возможной улыбке растянуть углы губ «от уха до уха».
Теперь надо соединить все эти части воедино, что непросто: ведь невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспоминайте напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимали брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.
В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны крылья наморщенного носа, крепко сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей. Главное здесь – не эстетика и даже не правильность выполнения, а интенсивность напряжения всех мышц лица, которые очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не столько на счете, сколько на напряжении.
7. Сложность работы с шеей заключается в том, что просто непривычно одновременно напрягать и переднюю, и заднюю группы ее мышц. Поэтому сначала опустите подбородок до груди, а затем аккуратно откиньте голову назад и запомните возникающие ощущения. Затем вам придется напрягать их сразу волевым усилием.
8. Для того чтобы напрячь мышцы брюшного пресса, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Проделайте эту часть упражнения 2–3 раза, считая про себя до десяти. После этого выполните ее в сочетании со всем тем, что делали прежде.
9. Займемся ногами.
– Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног – примерно так, как вы сжимали кулаки. Почувствуйте напряжение свода стоп.
– Напрягая мышцы голени, следует потянуть стопы на себя, а после этого вторым движением свести носки и развести пятки.
– Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно, почувствуйте себя куклой-неваляшкой и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.
Соединим напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, чувствуя в течение 10 секунд напряжение всех мышц нижних конечностей.
10. Теперь сведем все отдельные, прежде изученные напряжения вместе.
Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней стороне запястья, а руки в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Сведите вместе лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Напрягите мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Считайте про себя до десяти и делайте упражнение с полной самоотдачей. Приложите максимум усилий, чтобы исчерпать всю негативную энергию, находящуюся в мышцах.
11. Вот вы и готовы к тому, чтобы напрячься целиком.
Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но стараясь ничего не упустить.
А теперь сядьте, напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Скорее всего значительная часть вашего тела расслабится, однако вы сможете найти и участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если число этих участков больше трех, необходимо повторить весь подготовительный комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц плавно и не торопясь, подмечая все, даже минимальные ощущения на пути от стоп до затылка.
Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только тем мышцам, которые это напряжение сохраняют. Причем для создания этой нагрузки можно использовать не только статическое напряжение из только что изученного комплекса, но и динамическую нагрузку из известных вам физических упражнений.
Главный принцип – это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса в указанной последовательности, хотя и это немаловажно, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Именно расслабления мы и стремимся добиться, а предшествующее ему напряжение – лишь средство достижения желаемого результата.

Активирующая дыхательная техника

Вспомните, что произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм и глубину, мы способны достигать определенного функционального состояния нервной системы. То есть с помощью дыхания можно не только расслаблять, успокаивать организм, но и активизировать его работу, повышать общий тонус организма.
Активирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема духа и сил.
Для того чтобы повысить свой психический тонус, необходимо дышать следующим образом.
Глубокий вдох продолжительностью не менее 3 секунд.
Резкий, форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.
Для достижения необходимого эффекта за один подход необходимо повторить цикл не менее 5–6 раз.
Показания к применению техники: состояние утомления, слабости, сонливости.
Благодаря выполнению этого приема достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма. Все просто и эффективно.

В следующий раз вы узнаете о базовых техниках, которые позволяют избавиться от мыслей, вызывающих психоэмоциональный дискомфорт.

Ваше мнение

Мы будем благодарны, если Вы найдете время высказать свое мнение о данной статье, свое впечатление от нее. Спасибо.

"Первое сентября"