Как стать хозяином своего настроения?

Учитель в начале сентября похож на стартующего бегуна-марафонца. И чтобы не закончить так же печально, как грек, первым пробежавший эту дистанцию, приходится учиться распределять свои силы, восстанавливать их, изучать собственные возможности. Иными словами, размышлять и узнавать о себе как можно больше.
На этой странице мы начинаем разговор обо всем, что помогает учителю получать радость от работы, успешно продвигаться в профессии, не расплачиваясь за это неврозами, эмоциональными срывами и вечной усталостью.

Ежедневно педагогу приходится испытывать множество нагрузок: интеллектуальных, физических, психических, эмоциональных. Общение с детьми, коллегами, родителями требует огромного расхода жизненной энергии. Как восстанавливать ее? Как научиться с меньшими затратами переносить нагрузки, быть более уравновешенным, эмоционально устойчивым? Решить эти проблемы может помочь саморегуляция – приведение в порядок, поддержка самого себя.
Саморегуляция предполагает самостоятельное управление различными психическими процессами: настроением, эмоциями, чувствами, памятью. Но для этого важно знать себя: свои реакции на различные внешние и внутренние раздражители, особенности общения с коллегами, детьми, свои предпочтения, причины плохого или хорошего самочувствия и настроения.
Можно, конечно, вести дневник, в котором фиксировать свои достижения, изменения, однако, как показывает практика, большинство людей не склонны к ведению систематических записей. Поэтому мы рекомендуем проводить ежедневный рефлексивный самоанализ.
Схема его выглядит так:

1. Физическое Утро День Вечер Причины
состояние
2. Настроение
3. Работоспособность

Посмотрите, какое влияние оказывает ваше самочувствие и настроение на работоспособность.
В ходе анализа причин обратите внимание на такие моменты:
1. Испытывали ли вы в течение дня тревожное состояние? Что его вызвало?
2. Проявляли ли суетливость, нетерпеливость? Где, почему это происходило?
3. Какие люди, события вызвали у вас раздражение? Почему?
4. Происходили ли конфликты? На какой почве? Как вы их решали?
В дальнейшем можем ставить для себя и другие вопросы, связанные:
с уверенностью – неуверенностью;
доброжелательностью – недоброжелательностью;
сдержанностью – несдержанностью.
Можно сравнить характер общения с учениками, коллегами, домашними, друзьями. Проанализировать, есть ли различия в общении, и попытаться понять причины.
Вечером каждого дня попробуйте вспомнить события дня прошедшего, свои действия, отношения с домашними, коллегами, учениками, свои эмоциональные реакции и отнестись к ним как бы со стороны, то есть попытайтесь отстраненно взглянуть на себя.
При таком анализе важно не оправдывать себя и свои действия, не обвинять других, а посмотреть на свои поступки с такой позиции: произошло бы неприятное событие, если бы я вел(а) себя иначе?
Вспомните, всегда ли вы поступали так же в аналогичных ситуациях. Или это случайная реакция? А теперь попробуйте представить поведение в этом случае другого, более выдержанного или более уверенного, на ваш взгляд, человека.
Дайте себе установку на завтра, послезавтра изменить привычные реакции. И с этого дня начните сеансы самовоспитания, направленные на управление различными отрицательными переживаниями.
Алгоритм выработки приемов самообладания (особенно в условиях дефицита времени) состоит в следующем: необходимо представить себе наиболее часто встречающиеся у вас ситуации, в которых вам приходится испытывать отрицательные переживания и которые мешают вам сознательно и верно действовать. Представив такие ситуации и мысленно вызвав у себя соответствующие отрицательные эмоции, постарайтесь успокоиться, применив рефлексивный анализ:
1. Осмыслите, что вы чувствуете (страх, неудовлетворенность, стыд, скованность и т.п.).
2. Подумайте, почему возникло это отрицательное переживание.
3. Попытайтесь теперь переключиться и сосредоточиться на своих телесных ощущениях и расслабиться, поймите, что неприятные переживания не дают вам возможности принять правильное решение.
4. Приведите себя в состояние бесстрастия (эмоционального покоя) и теперь принимайте решение.
Возможно, в вашей работе, общении постоянно встречаются травмирующие вас ситуации. Например, после уроков в каком-то определенном классе вы всегда уходите с чувством неудовлетворенности, раздражения. Там есть группа учеников, которые постоянно срывают уроки, провоцируя вас на эмоциональный взрыв. Вы понимаете, что страдают от этого не они, а вы. Давайте думать, как сохранить здоровье, спокойствие, работоспособность.
Какие у вас есть варианты решения этой ситуации?
1. В первую очередь попытайтесь понять, почему одни и те же ребята мешают проводить уроки. Поговорите с ними (спокойно, без раздражительности) и выясните причины их поведения (неинтересно? трудно воспринимается материал? неприятие учителя?).
2. Загрузите их самостоятельной работой.
3. Включите в работу на уроке в качестве консультантов.
4. Предложите не посещать уроки и сдать зачет по теме.
Выбор варианта зависит от характера ваших отношений с классом, от взаимоотношений с данной группой, от личностных особенностей ребят.
Смысл вашей работы – в поиске иного, непривычного для вас способа поведения, в переосмыслении стандартных решений.
В качестве ведущей установки должно выступать желание помочь себе работать более уверенно, спокойно, в поиске решения находить позицию сотрудничества с учениками, коллегами.
Ваше самоуважение будет возрастать, если вы не просто будете констатировать неуспех, а найдете достойный выход из ситуации.
Итак, вы ежедневно пытаетесь анализировать причины выявления положительных или отрицательных состояний или уже сложившихся качеств личности. Вы проводите такой анализ с установкой на успех: я сам хозяин своего самочувствия и мироощущения. Я должен помочь себе, чтобы всегда быть бодрым, свежим, иметь хорошее настроение, быть терпимым к своим коллегам, ученикам, домашним.

Советы на каждый день

1. Начинать каждое утро с настройки себя на то, что день должен принести вам радость и новые впечатления.
2. Занимайтесь ежедневно совершенствованием своего тела, поддержанием здоровья (утренняя физическая разминка, контрастный душ). Полчаса времени вы должны посвятить только себе.
3. По дороге на работу старайтесь не думать о трудностях дня. Освободите мысли для другого: полюбуйтесь свежестью утра, любимыми уголками города, найдите в толпе красивые, молодые лица – мысленно улыбнитесь им.
4. Придя в школу, дайте себе установку: быть сдержанным, спокойным, приветливым, не тратить энергию и эмоции на бесполезные действия. Если возникает необходимость, поддерживайте себя с помощью аутогенной тренировки.
5. В процессе работы стремитесь к сосредоточению на каком-либо одном деле. Не распыляйтесь, не суетитесь.
6. Возвращаясь домой, мысленно отдохните от забот дня. Перед тем как войти в дом, остановитесь у двери и оставьте все рабочие проблемы за порогом. Помните, что дома вас ждут близкие и любимые люди.
7. Вечером обязательно найдите время, чтобы остаться наедине с собой. Проанализируйте свой день: что удалось из намеченного? что не удалось и почему? Совет: старайтесь искать решение всех проблем в себе, а не в других людях.

Спина прямая, ноги скрещены

Это очень важный прием, способствующий концентрации внимания на внутренних процессах, на работе отдельных органов.
Сосредоточение на определенном объекте способствует успокоению ума, эмоциональных реакций, отвлечению от внешних раздражителей. Овладение этим приемом необходимо вам как в профессиональной работе, так и в процессе самосовершенствования (утром и вечером, когда вы погружаетесь в себя).
Тренировку по концентрации желательно проводить ежедневно. Она может производиться как на внешних, материальных объектах, так и на органах тела, своих мыслях.
Концентрацию можно проводить сидя на полу (спина прямая, ноги скрещены) или на стуле (руки на коленях, ноги перекрещены). Время концентрации от полминуты до десяти минут.

Концентрируемся на луне

В качестве объекта может выступать любой окружающий вас предмет. Вначале лучше сосредоточиваться на таких объектах, которые помогают концентрации: пламени свечи, луне, яркой звезде, стуке колес, тиканье часов.
Сосредоточение на переносице и на кончике носа успокаивает ум, способствует повышению концентрации.
Высшая форма концентрации – это размышление над абстрактными идеями: добром и злом, жизнью и смертью, милосердием, терпимостью, любовью. В восточной философии она называется медитацией. Тема размышления зависит от вашего состояния.

Власть над сознанием

Вы обратили внимание на то, что в ходе занятий по психической саморегуляции нам неоднократно приходилось обращаться к такому приему, как представление.
Развитие образно-чувственной сферы значительно обогащает мимику человека, активизирует его творческую активность. Мышление в образах помогает человеку отвлечься от сиюминутных проблем, от быта, видеть окружающую жизнь во всем богатстве ее проявлений. Такая способность помогает переносить тяготы жизни.
Вот как описывает свое состояние Нина Гоген-Торн, заключенная на много лет в тюрьму: “Выход из помутнения сознания можно найти, нырнув в образы, уводящие к ясным и ярким ощущениям простора, и претворяя в ритм эти образы. Я постаралась уйти в юность на Севере. Вспомнила, доводя до предельной яркости воспоминания, поплыла по великой и светлой Северной Двине. И постаралась ритмизировать увиденное. Можно, можно в самой глубокой каменной коробке научить себя слышать плеск воды, видеть ее серебристое сияние и не замечать, что ты заперта... Есть особая радость в чувстве освобождения твоей воли от пленного тела, в твоей власти над сознанием”.
В процессе развития образно-чувственной сферы человек достигает способности представлять себе зрительные образы и телесные ощущения так, будто они существуют на самом деле. Такая способность получила название эйдетизма.
Другая способность человека к перевоплощению, прежде всего чувственному, связана с понятием эмпатии (сопереживания).
В процессе овладения психической саморегуляцией развитие эйдетизма и эмпатии очень важно. Умение представить себе ласкающие глаз уголки природы, перенестись мысленно в воображаемый мир дает возможность переключиться, отдохнуть человеку, находящемуся в состоянии напряжения. Такие навыки приобретаются во время аутогенной тренировки на фоне физической релаксации. В лаборатории суггестивной педагогики (г. Одесса) разработаны специальные упражнения для развития эйдетизма (см. кн. Вострикова А.А. “Культура эмоций”. Одесса, 1982 г.).
Состояние эмпатии, сострадания, сопереживания основано на способности человека перевоплощаться, стать другим. Это состояние противоположно сосредоточению на себе, оно требует некоторого отстранения от своего “я”, идентификации с другим, кому нужна психологическая поддержка.
Развитие этих навыков связано с формированием духовности. Человек, способный на эмпатию, не только отдает частицу себя, но и обогащается за счет опыта другого. Он может в дальнейшем более стоически перенести подобного рода переживания, так как отчасти уже пережил их в другом.

И, наконец, вы полюбите самого себя

В процессе занятий по саморегуляции каждый делает очень важные для себя открытия. Оказывается, что при систематической работе над собой можно научиться управлять своим настроением, избавиться от болезней, быть независимым от внешних неурядиц и бытовых проблем.
Чем дольше и настойчивее вы будете работать над собой, доверять самому себе, тем большие резервы вы будете открывать в себе. Вы сможете освободить душу и подчинить себе тело.
Вы откроете в себе новые нравственные начала. Будете радоваться каждому прожитому дню, перестанете бояться быть самим собой, откроете радость общения с детьми (ибо преодолеете в себе назидательность), поймете, что от вашего мироощущения изменится отношение к вам окружающих, близких.
Вы полюбите самого себя, себя в других и других в себе. Вам захочется делать добро, быть открытым другому – ведь в этом кроется источник вашего духовного богатства.

Ваше мнение

Мы будем благодарны, если Вы найдете время высказать свое мнение о данной статье, свое впечатление от нее. Спасибо.

"Первое сентября"